Що таке прокрастинація
Нависає дедлайн, а ви натомість починаєте генеральне прибирання. Відтягуєте запис до лікаря. Раз за разом переносите важливі зустрічі. Здавалося б, чи не легше зробити необхідне, а потім — решту? Якщо все ж таки складно, — це може бути прокрастинація.
Що таке прокрастинація? Прокрастинація — це відкладання справ на потім, навіть якщо від їх виконання залежить кар’єра, здоров‘я, добробут, взаємини. Всі люди іноді прокрастинують, однак існує хронічна прокрастинація — вона триває місяцями або й роками, суттєво заважає життю, викликає провину або сором. Дедлайни накопичуються, справ більшає і людина вже не може впоратись із задачами самостійно. Як наслідок — втрачається довіра до себе і виникає відчуття безпорадності.
Прокрастинація — це не лінь. Коли ми лінуємось, у нас немає бажання й мотивації робити будь-що. Лінь може бути пов‘язана з втомою або апатією, тоді як прокрастинація — це активне відкладання деяких справ на потім.
Людина, що прокрастинує, каже собі або іншим: «Я зроблю це пізніше», «В мене ще купа часу». І, зрештою, або зовсім не виконує обіцянку, або ж робить все наспіх і в стресі, через зірвані дедлайни. Прокрастинація іноді не дає почати нову справу: ми ніби зависаємо на початку, а згодом перемикаємось на щось інше. Чекати до останнього дня перед дедлайном, постійно відкладати важливі рішення на потім, завжди шукати виправдання затримкам в роботі — все це її ознаки.
Причини прокрастинації
Ми прокрастинуємо тоді, коли бажання відкладати справи значно більше за бажання їх зробити. Не працює ані примус, ані вмовляння себе, ані планування. Для декого прокрастинація в дорослому віці — наслідок примусу в дитинстві. Якщо батьки постійно казали вам: «роби через “не хочу”», якщо у школі змушували виконувати абсурдні та непотрібні задачі, вже дорослими ви можете майстерно уникати відповідальності й прокрастинувати в усіх сферах.
Прокрастинуючи, людина женеться за позитивними емоціями тут і зараз, однак програє сама собі, адже врешті буде змушена бігти утричі швидше, щоби виконати обіцяне. Якщо не лікувати зуб, він розболиться, якщо не виконувати задачі, може дійти й до звільнення. Однак, навіть коли ми знаємо про наслідки, це не рятує від прокрастинації.
Відтермінування справ може бути викликане різними причинами:
- Бажання отримати задоволення зараз важливіше за виконання задачі. Навіть якщо потім буде гірше.
- Завдання, яке треба виконати, нам не подобається. Навіть якщо ми розуміємо — треба. Навіть якщо це частина улюбленої роботи, лікування або турбота про себе.
- Коли ми думаємо про якусь справу, відчуваємо тривожність та страх. Можливо ми боїмося, що виконаємо задачу недостатньо добре, або взагалі не впораємось. Ми можемо відчувати страх почути діагноз, страх отримати відмову, й тоді, здається, простіше не йти до лікаря, або ж не просити про допомогу.
- Іноді ми прокрастинуємо, бо взяли на себе забагато задач. Коли кількість справ перевищує наш ліміт ресурсу й часу, є спокуса просто здатися й гортати стрічку соцмереж, замість пріоритизації й планування.
- Перфекціонізм теж часто призводить до прокрастинації. Бажання бути найкращими у своїй справі, і, як наслідок — страх здатися неідеальними в очах інших може змушувати людей відкладати справи якомога довше.
- Низька мотивація. До прикладу, якщо відчуваєте, що вам платять недостатньо, а керівник не лояльний до вас — бажання працювати стає менше, а неприємних емоцій від роботи — більше.
- Відчуття «непідйомного вантажу». Іноді задачі здаються настільки об‘ємними й складними, що ми боїмося почати важливу справу.
- Люди прокрастинують і за інерцією. Продовжують робити те, що вже роблять, замість того, щоби почати справу, за яку давно час узятися.
- Абстрактні цілі також викликають прокрастинацію. Якщо мета недостатньо визначена, то й дістатися до неї буде важко, адже кроки не зрозумілі.
- Іноді люди мають когнітивні упередження щодо себе та своїх здібностей. Це може бути пов‘язано із заниженою самооцінкою, тоді ми просто не віримо у свої шанси на успіх, отже і задачу виконувати немає сенсу.
- Запрокрастиновані задачі виникають також через проблеми в управлінні часом й відсутність навички планування.
- Супутні розлади та стани — депресія, РДУГ, нестача сну, виснаження і, як наслідок — низька здатність до самоконтролю — все це також може призводити до прокрастинації.
Типи прокрастинації
Типовий прокрастинатор — це студент. Молода людина вперше планує свій час, ніхто не контролює й не примушує, не сварить за оцінки й не перевіряє «домашку». Окрім того, в студентські роки люди приділяють більше уваги друзям, коханим й дозвіллю, а навчання може відійти на другий план. Звідси — недоспані ночі перед іспитом, «шпаргалки», перездачі й бажання схитрити, щоби отримати запис в заліковці, а не вивчити предмет. Однак дорослі теж прокрастинують, і роблять це не менш успішно.
Як проявляється прокрастинація:
- Перегляд соцмереж замість важливих задач. Швидкий дофамін, який ми отримуємо від відео з котиками, змушує гортати стрічку нескінченно довго.
- Перегляд серіалів або комп‘ютерні ігри допізна, навіть якщо ви знаєте, що потрібно лягти спати раніше.
- Прибирання вдома замість запланованих задач, корисні справи замість необхідних. Це прихована прокрастинація — ніби й не лінь, адже людина щось робить, але точно не те, що потрібно робити саме зараз.
- Постійні обіцянки собі: почати писати книгу, планувати ремонт у квартирі, поїздку, нову роботу чи справу, заняття спортом. Як наслідок — відчуття провини через те, що плани не здійснюються.
- Планування замість дій. Людина може нескінченно довго складати списки справ, подій, але ніколи їх не виконувати.
- Очікування ідеального моменту. Нові звички з понеділка, з нового року — всі ці виправдання — це і є прокрастинація.
- Відкладання до останнього. Саме це притаманно студентам, а дехто переносить цю звичку в подальше життя. Готуватись до іспиту напередодні, заповнювати заявку в останні хвилини. Коли людина до останнього тягне з задачею, в результаті її тривожність зашкалює, а зробити справу якісно стає важче.
- Постійні вмовляння себе у стилі «ще трохи». Ми можемо казати собі: «Я зараз вип‘ю каву, і тоді… ». Але зрештою “тоді” так і не настає. Відпочинок потрібен, і п‘ять хвилин перерви можуть допомогти зібратись з силами. Однак коли перерва плавно перетікає в «ніколи» — це прокрастинація.
Як прокрастинація впливає на психіку
Прокрастинація може впливати на психологічний стан, підвищувати рівень стресу й тривожності й навіть приводити до депресії. З іншого боку — люди з РДУГ або депресією можуть прокрастинувати через свої стани та через це відчувати неприємні емоції.
Одне з досліджень говорить про те, що прокрастинатори мають низький рівень співчуття до себе. Постійна прокрастинація може викликати хронічний стрес, впливати на самооцінку, викликати нав‘язливі думки щодо своєї неуспішності, а це може стати ще одним джерелом стресу. Люди можуть картати себе за те, що довго не виконують задачі та зобов‘язання.
Тривожність — також супутник прокрастинації. Людина може відчувати провину й страх перед наслідками невиконання задач, зрештою тривожний стан може посилюватись. Крім того, хронічне відкладання справ може приводити до депресивних станів.
Способи подолання прокрастинації
Оскільки люди, що прокрастинують, можуть картати й звинувачувати себе, перш за все варто навчитися ставитись до себе зі співчуттям. Повага й любов до себе, розуміння, що ви — цінні, не залежно від того, чи виконаєте цю задачу — перший крок до боротьби з прокрастинацією.
Якщо почуття сорому від невиконаних задач не минає, можна спробувати відокремити себе від нього, адже це почуття не визначає вас повністю. Сором — сигнал про те, що потрібно щось виправити, або ж винести урок на майбутнє, але не гнобити себе.
Перегляньте свою мотивацію виконувати ту чи іншу задачу, і, якщо вона недостатня, подумайте, як її підвищити. Прокрастинація може бути ознакою того, що час міняти роботу: відмовлятись від обов‘язків, з яких ви виросли, або йти з токсичного колективу.
Великі задачі слід розділяти на підзадачі, тобто «їсти слона шматочками». Комусь допомагає пересилити себе й почати, хтось вимушений вимикати соцмережі й ховатися від зовнішніх звуків, а хтось має навчитися планувати час. Для вас може спрацювати зовсім неочікуваний підхід, адже іноді просте планування задач і робочого дня може допомогти нам бути ефективними.
Важливо бути щирими з собою й спитати: “Чому саме зараз я мию ванну, а не роблю квартальний звіт? Що в ньому такого страшного?” Відповідь може бути неочікуваною. Можливо, вам просто набридла ця робота. Може ви знаєте, що це займає багато часу, а може відповідь буде: «І дійсно, чому? Це просто треба зробити».
Коли варто звернутись по допомогу
Постійне відкладання справ, важливих розмов і задач на потім, як наслідок — завалені дедлайни, звільнення, зіпсовані взаємини з людьми — це хронічна прокрастинація. Якщо прокрастинація заважає вам якісно жити, від невиконаних обіцянок страждає робота, на вас ображаються близькі й друзі, варто звернутися по допомогу до фахівця з психічного здоров’я.
Всі ми іноді прокрастинуємо. Та коли цей стан не дає нам жити, коли ми постійно в тривозі й страху, нас накриває почуття сорому та злість на себе й інших — прокрастинація зайшла надто далеко та з нею потрібно працювати.